中谷集团：五谷杂粮简说！

人们常说：“人吃五谷杂粮，哪有不生病的”。那么，是不是说生病都是吃五谷杂粮惹的祸？本人认为，如果非要这么讲，那就太冤枉五谷杂粮了。那么，为什么这样说呢？理由是什么？下面我们就来聊一聊这个话题……

一、什么是五谷杂粮？

五谷杂粮可分两部分来讲，一部分是五谷，一部分是杂粮。五谷在《黄帝内经》中指的是麦、黍、稷、稻、豆。现在通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类等五大农作物。

而杂粮是指五大作物以外的各种粮食作物，如高粱、谷子、薏米、燕麦、荞麦等以及各色豆类（如红豆、绿豆、黑豆、豇豆等），其特点是生长期短、种植面积少、种植地域特殊、产量较低，但一般都含有特殊的营养成分。其实，现实生活中，南方人喜欢吃米，北方人喜欢吃面，人们通常将米和面作为主食（细粮），而将其他食物称为粗杂粮。

二、五谷杂粮的营养价值

1、给人体提供丰富的营养

五谷杂粮除给人体提供三大产能营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）以外，还能给人体提供一些必需的各种维生素、植物素和矿物质。表皮为红色、黑色和紫色的全谷物含有丰富的花青素；黄色的全谷物含有类胡萝卜素，是维生素A的主要来源，这些营养元素都具有抗氧化、免疫调节、抗癌和延缓衰老的功效。

大麦和燕麦中所含的丰富的拜塔葡聚糖，能够减少小肠对脂肪和胆固醇的吸收而降低血清胆固醇；能减少小肠对碳水化合物的吸收而降低胰岛素浓度；还能在结肠内通过微生物的发酵降解产生短链脂肪酸、抑制胆固醇的合成等。杂粮中含有的铁、钙、镁、硒等矿物质，对于改善缺血性贫血、神经衰弱、安神助眠和预防骨质疏松都具有一定的功效。

2、全谷物可提供B族维生素，维护皮肤质量

谷类所含有的维生素和矿物质基本上都集中在外层的粗糙部分，中间细白部分含量较低。糙米经过精加工变成大米后，B族维生素的含量仅为原来的1/4左右。因此，全谷物可提供丰富的B族维生素，可减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂和脂溢性皮炎等症状的发生，使皮肤保持光洁平滑。

3、杂粮中的膳食纤维具有重要的营养功效

主粮（精米、白面）在精加工的过程中，其所含的膳食纤维几乎被完全破坏，而杂粮中却保留了大量的膳食纤维。研究发现，膳食纤维可增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，降低高血压、糖尿病和心脑血管等疾病的发病风险。

此外，在我们获得较强饱腹感的同时减少了热量的摄入，有利于体重的控制（减肥）、便秘和腹泻的治疗，预防肥胖症、结肠癌等疾病的发生风险。

三、五谷杂粮怎样吃？

从营养学上讲，最好的饮食方式就是平衡膳食，而平衡膳食的原则就是食物多样、谷类为主，除每天的膳食应包括蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶等食物以外，每天摄入的谷薯类食物需达到250—400克，其中全谷物和杂豆50—150克，薯类50—100克，即每天摄入的细粮和粗粮各约为1/2（中国居民膳食指南2016关键推荐之一）。因此，在日常饮食中，只吃精米、白面做的食物是不符合平衡膳食原则的，还应吃些粗杂粮如燕麦、小米、玉米，杂豆以及薯类等食物。

吃粗杂粮，推荐使用比较健康的烹饪方式，最大限度的保留粗杂粮最根本的味道和营养成分。下面推荐几种吃法：

下图是作者自己制作的燕麦米饭，其中还添加了一点红豆和绿豆。

2、杂粮馒头   本人的主食经常是吃自己做的杂粮馒头。做馒头时，在面粉中添加一些杂粮面，如有时添加荞麦面，有时添加黄豆面，有时是玉米面，有时把南瓜蒸熟，用南瓜（去皮）和面做馒头等等，其添加量约1/4左右。这样做出的馒头，香味扑鼻，很有食欲，又很有营养，建议有时间、有条件的中老年朋友动手一试。

下图是作者制作的南瓜馒头。

3、玉米(小米)面煎饼   玉米含有镁和硒等元素，还含有较多的植物纤维、富含Va、Ve等成分，经常食用可助于降低坏胆固醇，刺激脑细胞，增强人的记忆力。小米中含有较多的不饱和脂肪酸、Ve、Vd、胡萝卜素以及铁、磷、钙等营养物质，小米中的Vb1含量是所有粮食作物之首。经常食用玉米或小米面煎饼，好处多多，非常有利于身体健康，作为经常吃煎饼的山东人是最有体会的。

下图是作者最近吃的家人手工做的高粱面和玉米面煎饼。

此外，市场上还有一些添加豆面或花生的煎饼、全麦粉煎饼和小米煎饼，也非常值得选择食用。

4、杂粮粥     杂粮粥种类繁多，大多具有地方特色，现结合个人的饮食习惯，推荐以下几种：

（1）小米（大米）绿豆粥   绿豆富含多种维生素和矿物质，它不仅具有良好的食用价值，还具有非常好的药用价值，具有清热解毒、抗菌抑菌、抗过敏、降血脂以及保护肝肾的作用。在日常晚餐中，可将小米或大米与绿豆配合煮粥（添加量约为1/4--1/3），使两者所含的必需氨基酸相互补充，提高蛋白质利用率，更好地发挥它们的营养价值。

（2）三黑粥   主要食材是黑米、黑豆和黑芝麻。黑米营养丰富，具有很好的滋补作用，被民间称为补血米、长寿米；黑豆富含不饱和脂肪酸、蛋白质、植物固醇和维生素E，具有很强的抗衰老和抗氧化的作用。

黑芝麻富含维生素E以及铁和钙等营养元素，具有抗氧化、补血益气、预防骨质疏松、预防便秘、降血糖和控制胆固醇升高等作用。用黑米、黑豆和黑芝麻熬制的三黑粥，美味可口，营养丰富，可作为早、晚餐食用。需要注意的是，熬粥时食材以黑米为主，黑豆和黑芝麻少放一点。另外，也可少放一点小米，一是增加粘稠度，二可滋养肠胃。

下面是个人制作的三黑粥，里面添加了一点百合。

（3）多食材粥

我们常见的多食材粥是八宝粥，内有大米、小米、红枣、桂圆等八种食材。其实，在日常饮食中，做粥也可用五、六种或十种左右的食材，可根据个人的身体状况或体质来决定。根据药食两用的原则，作者在熬粥时，所用食材经常在十种左右。

以大米、小米为主，配以红豆、绿豆、燕麦、花生米、百合、银耳、莲子、红枣等，红豆有利水和滋补五脏的作用，百合、银耳有利肺、降燥、护肝的功效等等；有时做些调整，不用大米、红豆和绿豆，添加黑米、黑豆、黑芝麻等。相对固定的是小米、燕麦、花生、百合、银耳和红枣。这些添加的食材，都具有很高的药用价值，经常食用，能够调理体内多种慢性疾病，促进新陈代谢，提高身体的免疫力和抵抗力。

下图是作者的早餐：多食材粥、韭菜鸡蛋饼、酸奶和水果。

总而言之，五谷杂粮具有丰富的营养，是生命的能源宝库和根本，只要因人制宜，适量摄入，食用方法得当，不但不会引起身体不适和疾病的产生，相反还会促进我们的身体健康。您说对吗？