安利：震惊！这五种营养素，国人连一半都没吃到！
文章发布于：2022-01-24 21:27:27
味道丰富、花样百变的美食你可能顿顿不缺，但这样真的够营养吗？全国营养调查表明，因中国居民膳食结构及生活方式的改变，营养过剩或营养不平衡所导致的慢性疾病不断增多，国人维生素和微量元素摄入不足的现象普遍存在，尤其以下五种营养素缺乏最为严重。
一、 钙：连推荐量一半都没吃够
《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，我国人均每天钙的摄入量不足400毫克，相较成人推荐量每天800毫克，一半都没有达到！
钙99％以上集中于骨骼、牙齿中，其他游离存在于软组织和体液中，参与各种生理功能和代谢过程。如果钙缺乏，容易出现骨质疏松问题。
日常可通过饮食补充，一杯200毫升的牛奶中钙含量超过200毫克，此外荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜也含钙丰富，且蔬菜中所含的维生素D较高，有助于提高钙的吸收，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。
日常饮食无法摄取足够钙的人群，可适当食用钙剂，建议分开多次补充，与维生素D同步补充能让钙更好吸收。
二、维生素D：北方人超一半人缺乏
《中国人群维生素D营养状况》指出，北方地区人群中58. 7%的人缺乏维生素D。南方维生素D充足的人群比例高于北方，与南方日照更充足有关。调查显示，中国大城市20岁以上人群中，维生素D严重缺乏者高达21%。
维生素D缺乏可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病，还与前列腺癌的发生有关。
可以在阳光充足的室外，将面部和双上臂暴露于阳光下5-30分钟，每周3次即可。也可以食用鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等摄取维生素D。
三、B族维生素：超八成老人缺乏
《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，国人维生素B1、B2都没有达到摄入的推荐标准。调查指出，中国65岁以上人群80%以上存在维生素B1、B2摄入不足的风险，维生素B1摄入充足的人群甚至不到三成。
维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等，严重者会引起心力衰竭。若维生素B2缺乏，易引起身体乏力。
以下几种情况可能出现B族维生素缺乏：有不良饮食习惯，如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；存在不良嗜好，如抽烟、酗酒；特殊生理状态，如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；处于某些疾病状态，如消化吸收功能减退等。
粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1；奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2；维生素B12则存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。
四、维生素A：平均摄入仅为推荐量一半
《中国居民营养状况调查》显示，我国居民维生素A平均摄入量刚达到推荐量的一半，不足情况十分明显，我国3-12岁儿童有9.3%缺乏维生素A。
维生素A对机体免疫系统有重要作用，除了与视力有关，维生素A还与呼吸系统、生长发育等密不可分。维生素A不足会导致视网膜无法正常工作，严重时可致夜盲症；缺乏维生素A的儿童，生长发育迟缓，影响骨骼发育。孕妇缺乏维生素A，还会导致胎儿畸形。
富含维生素A的食物主要有动物内脏、蛋黄、鳝鱼、鱼肝油等。常见富含维生素A的蔬果有胡萝卜、南瓜、深绿叶菜、西红柿、红薯、玉米、西兰花、芒果、杏、橘子等。
五、膳食纤维：还差一多半没吃够
《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，国人每天平均摄入膳食纤维为10.8克，与成人推荐量每天25克相比，还未达到一半。
研究显示，膳食纤维摄入不足，会导致冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病，还会增加死亡风险。
膳食纤维是一种来自于植物且不被人体消化吸收的碳水化合物，但其可在肠道内发酵，进而为肠道菌群提供合适的分解物质，有助于肠道微生态平衡和肠道健康。
膳食纤维中的果胶可延长食物在胃肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，并降低人体对胰岛素的需求，从而能够达到预防糖尿病的作用；膳食纤维还具有辅助降脂的作用，延缓脂肪的吸收。
膳食纤维主要来自于植物性食物，如苹果、番石榴、山楂等水果，还有韭菜、芹菜、南瓜等果蔬。全谷类的食物当中含有膳食纤维的量也十分丰富，尤其是一些粗粮，比如小米、玉米、荞麦、燕麦等。
